운동 후에 무릎 바깥쪽 통증, 장경인대 증후군!

 

◎ 장경인대 증후군(iliotibial band friction syndrome, ITBFS)?

728x90

- IT 밴드 증후군으로도 알려진 장경인대 마찰 증후군(ITBFS)은 반복적인 다리 움직임과 관련된 주자, 사이클리스트 및 운동선수에게 영향을 미치는 일반적인 부상입니다.

- 장경인대(IT 밴드)는 엉덩이에서 무릎까지 허벅지 바깥쪽을 따라 이어지는 두꺼운 결합 조직 밴드입니다. ITBFS는 IT 밴드가 자극을 받고 염증을 일으켜 무릎이나 엉덩이 바깥쪽에 통증과 불편함을 유발할 때 발생합니다.

 

◎ 장경인대 증후군 원인

728x90

- 반복적인 활동: ITBFS는 주로 반복적인 다리 움직임과 관련이 있습니다. 주로 달리기나 자전거 타기와 같은 운동을 하는 사람들에게 발생할 가능성이 높습니다.

 

- 근육 불균형: 대퇴이뇌근과 대퇴외박근(허벅지와 엉덩이 근육)의 불균형은 ITBFS를 유발할 수 있습니다. 이 근육들이 약하거나 지나치게 긴 경우에는 ITBFS 발생 위험이 높아집니다.

 

- 운동 기술의 문제: 잘못된 달리기나 자전거 타기 기술은 ITBFS의 원인이 될 수 있습니다. 부적절한 움직임 패턴은 ITB와 관련된 스트레스를 증가시킬 수 있습니다.

 

- 과도한 훈련: 급격한 운동 강도나 마일리지의 증가는 근골격계에 부하를 가하고 ITBFS의 위험을 높일 수 있습니다

 

- 부적절한 신발 또는 신발 교체 빈도: 신발의 마모 또는 부적절한 신발 선택은 발의 움직임을 변경하고 ITBFS를 유발할 수 있습니다.

 

- 지면 조건: 울퉁불퉁한 부분이 있는 도로나 평평하지 못한 지면에서 달리거나 자전거를 타는 것은 ITB와의 마찰을 더욱 악화시킬 수 있습니다.

SMALL

◎ 장경인대 증후군 증상

- 외측 무릎 통증: ITBFS의 가장 흔한 증상 중 하나는 외측 무릎 부위에서 발생하는 통증입니다. 이 통증은 주로 달리기나 자전거 타기와 같은 활동 중 또는 그다음에 나타납니다.

 

- 통증의 심화: ITBFS 환자들은 특히 활동을 할 때 통증이 더 심해지는 경향이 있습니다. 장거리 달리기나 긴 자전거 타기 후에 더 많이 발생할 수 있습니다.

 

- 외측 무릎 부위의 (무릎 밖 쪽)통증: ITBFS로 인한 통증은 주로 외측 무릎 부위에 나타나며, 무릎 밖 쪽으로 뻗는 경우가 많습니다.

 

- 무릎 부위에서 발생하는 찰과음: ITBFS 환자들은 무릎 부위에서 찰과음(크런치 사운드)을 경험할 수 있습니다. 이는 ITB가 무릎 관절과 마찰할 때 발생하는 소리일 수 있습니다.

 

- 운동 중 통증 완화: 일반적으로 ITBFS 환자들은 활동을 멈추면 통증이 완화되는 경향이 있습니다. 그러나 휴식 후에 다시 활동을 시작하면 통증이 재발할 수 있습니다.

 

◎ 장경인대 증후군 검사

- 진단 내원 및 증상 평가: 환자는 먼저 의료 전문가에게 내원하고 외측 무릎 부위의 통증과 증상에 대해 설명합니다. 의사는 증상의 정확한 특성과 활동과의 관련성을 평가합니다.

 

- 신체검사: 의사는 환자의 무릎, 엉덩이, 대퇴이두근, 대퇴사두근 등과 같은 관련 부위를 신체 검사하고, 무릎 움직임, 근력, 근육 길이 등을 평가합니다.

 

- 외측 무릎 통증 테스트: 일반적으로 ITBFS 진단의 일부로 외측 무릎 통증을 유발하는 특정 통증 테스트가 수행됩니다. 이러한 테스트에는 Noble Compression Test, Ober's Test, Renne's Test 등이 포함됩니다

 

-  X-레이 또는 기타 고급 영상 검사: 의사는 필요한 경우 X-레이, 초음파, 자기 공명 영상(MRI) 등의 영상 검사를 요청할 수 있습니다. 이를 통해 무릎 관절 또는 주변 조직의 구조적 문제를 확인하거나 다른 잠재적인 원인을 배제할 수 있습니다.

 

- 전문적인 평가: ITBFS의 정확한 진단을 위해서는 종종 스포츠 의학 전문가나 정확한 진단을 위해 숙련된 의사의 도움을 받는 것이 좋을 수 있습니다.

 

◎ 장경인대 증후군 치료

- 휴식: 먼저, 활동을 중단하고 휴식을 취해야 합니다. 이는 염증과 통증을 완화시키고 재발을 예방하는 데 도움이 됩니다. 무릎을 피부로 판단할 수 있는 시점까지 휴식이 필요할 수 있습니다.

 

- 얼음 치료: 염증을 줄이기 위해 통증 부위에 얼음을 적용하세요. 일반적으로 15-20분 동안 3-4회 하루에 적용하면 도움이 됩니다.

 

- 약물 치료: 의사의 처방에 따라 비스테로이드 항염증 약물(NSAIDs)을 복용할 수 있습니다. 이러한 약물은 염증과 통증을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

- 물리치료: 전문적인 물리 치료사와 함께 근육의 불균형을 교정하고, 근육을 강화하고, 스트레칭을 통해 ITB를 늘이는 프로그램을 수행합니다.

 

- 스트레칭: 대퇴이뇌근과 대퇴외박근을 스트레칭하여 ITB의 길이를 늘이고 근육의 긴장을 완화할 수 있습니다. 

 

- 근력 훈련: 엉덩이 근육을 강화하는 운동을 통해 ITBFS 증상을 개선할 수 있습니다. 이러한 운동은 근육의 균형을 유지하고 힘을 늘리는 데 도움이 됩니다.

 

- 바르게 신발 선택: 무릎의 움직임과 관련된 문제를 줄이기 위해 적절한 운동화를 선택하고, 필요한 경우 교체합니다.

 

- 피트니스 레벨의 조절: 활동 레벨을 낮추고 천천히 다시 증가시키는 것이 도움이 됩니다.

 

- 급격한 활동 증가는 재발 위험을 증가시킬 수 있습니다. 침술 요법: 침술 요법은 ITBFS 증상을 관리하는 데 도움을 줄 수 있는 대체 치료법 중 하나입니다.

 

◎ 장경인대 증후군 예방

- 근력 균형 훈련: 엉덩이 근육, 대퇴이두근, 대퇴사두근과 같은 다리 주변 근육을 균형 있게 키우세요. 근력 균형이 좋아지면 ITBFS 발생 위험이 줄어듭니다.

 

- 스트레칭: 대퇴이뇌근과 대퇴외박근을 규칙적으로 스트레칭하세요. 충분한 유연성을 유지하는 것은 ITBFS 예방에 도움이 됩니다.

 

- 운동 기술: 올바른 달리기와 자전거 타기 기술을 배우고 유지하세요. 부적절한 움직임은 ITBFS를 유발할 수 있습니다.

 

- 운동 전 충분한 워밍업과 쿨다운: 활동 전에 근육을 충분히 워밍업 하고, 활동 후에는 적절한 쿨다운을 하세요.

 

- 적절한 신발과 장비 사용: 운동할 때 적절한 운동화와 장비를 사용하세요. 신발은 특히 중요하며, 신발의 마모나 변형이 발 발생을 촉진할 수 있으므로 정기적으로 교체하세요.

 

- 운동 레벨 관리: 운동 강도와 마일리지를 천천히 증가시키세요. 급격한 훈련 증가는 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

- 규칙적인 근력 훈련: 근력 훈련을 포함한 규칙적인 근력 운동을 통해 근육을 유지하고 강화하세요. 근육 불균형 해결: 근육 불균형이 있는 경우, 물리치료사와 협력하여 이를 교정하고 근육 균형을 유지하세요.

 

- 휴식과 회복: 충분한 휴식과 적절한 수면을 유지하여 근골격계를 회복하세요.

 

- 적절한 영양과 수분 섭취: 영양과 수분 섭취에 주의하세요. 영양 부족 및 탈수는 부상 발생 가능성을 높일 수 있습니다.

 

- 근육과 관절 유지 보수: 소규모 부상이 발생하지 않도록 근육과 관절을 지속적으로 관리하고 유지하세요.

 

- 적절한 치료: 초기 증상이 나타날 경우 즉시 적절한 치료를 받으세요. 무시하면 만성화될 수 있으므로 초기 대응이 중요합니다.