● 혈압이란?
- 혈압은 우리 몸에서 혈액이 동맥을 통해 흐르면서 동맥 벽에 가하는 압력을 말합니다. 이 압력은 수축기 압력과 이완기 압력으로 나눌 수 있습니다.
- 수축기 압력(Systolic pressure)은 심장이 수축하여 혈액을 밀어내는 최대 압력을 말합니다. 수축기 압력은 80~120mmHg 정도입니다.
- 이완기 압력(Diastolic pressure)은 심장이 이완하여 혈액이 돌아가는 최소 압력을 말합니다. 이완기 압력은 60~80mmHg 정도입니다. 따라서 정상적인 혈압은 수축기 압력이 80~120mmHg 이하, 이완기 압력이 60~80mmHg 이하입니다.
● 고혈압?
- 고혈압은 일반적으로 정상적인 혈압 범위인 120/80 mmHg보다 높은 혈압을 가리킵니다. 수축기 압력이 140mmHg 이상, 이완기 압력이 90mmHg 이상일 때를 말하며, 일반적으로 증상이 없으며, "침묵하는 살인자"로 불리기도 합니다.
● 고혈압의 주요 원인
- 비만 및 과체중, 흡연, 알코올 섭취, 고칼로리 식사, 운동 부족, 유전적 요인 스트레스 및 불안 등이 있습니다.
● 고혈압으로 인한 주요 질병
- 심장 질환 및 뇌졸중, 신장 질환, 시력 문제, 대동맥류 등이 있습니다.
○ 저혈압?
- 저혈압은 수축기 압력이 90mmHg 미만, 이완기 압력이 60mmHg 미만일 때를 말합니다. 하지만 혈압은 사람마다 다르며, 일부 사람들은 더 낮은 혈압을 가지고 있을 수 있습니다.
○ 저혈압 증상
- 어지러움, 현기증, 피로감, 졸음, 불안, 불규칙한 심장 박동 등의 증상이 있습니다.
○ 저혈압의 주요 원인
- 체액 부족: 탈수, 과다한 땀, 혈액 손실 등이 체액 부족을 초래 할 수 있습니다.
- 심장 문제: 심부전, 심근 경색 등의 심장 문제는 혈압을 낮출 수 있습니다.
- 호르몬 문제: 갑상선 문제나 부신 기능 항진증과 같은 호르몬 문제는 저혈압을 유발할 수 있습니다.
- 약물 부작용: 혈압을 낮추는 약물이나 진통제 등은 저혈압을 유발할 수 있습니다.
● 혈압에 좋은 음식
- 과일과 채소 : 과일과 채소는 식이 섬유질과 미네랄, 비타민을 풍부하게 함유하고 있어 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 특히, 당근, 시금치, 브로콜리, 블루베리, 바나나, 수박 등이 좋은 음식입니다.
- 견과류: 견과류는 식이섬유와 마그네슘, 칼륨 등을 함유하고 있어 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 호두, 아몬드, 땅콩, 캐슈너트 등을 먹는 것이 좋습니다.
- 양파와 마늘: 양파와 마늘은 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 화학물질을 함유하고 있습니다.
- 양배추: 양배추는 혈압을 낮추는 데 효과적인 식물성 화학물질을 함유하고 있습니다.
- 우유 및 유제품: 저지방 우유와 유제품은 칼슘과 비타민 D를 함유하고 있어 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
- 생선: 생선은 오메가-3 지방산을 함유하고 있어 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 연어, 참치, 청어 등이 좋은 선택입니다.
- 차: 차는 폴리페놀이라는 화학물질을 함유하고 있어 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 녹차와 깜장차가 좋은 선택입니다.
● 혈압에 좋은 운동
- 유산소 운동: 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기, 에어로빅 등 심장과 호흡기 기능을 강화하는 운동이 좋습니다. 이러한 운동은 혈압을 낮추고 체지방을 감소시키는 효과가 있습니다.
- 저항 운동: 근력 강화를 위한 유산소 운동과 함께 근력 강화를 위한 저항 운동도 좋습니다. 이러한 운동은 근육을 강화하여 대사량을 높이고 체지방을 감소시키는 효과가 있으며, 혈압을 낮추는 데도 도움이 됩니다. 예를 들어, 가벼운 웨이트 트레이닝, 팔 굽혀 펴기, 스쾃 등이 있습니다.
○ 저혈압이 있는 경우에는 저항 운동보다는 유산소 운동을 중심으로 하는 것이 좋습니다. 이는 혈압을 상승시키는 효과가 있기 때문입니다.
- 걷기: 걷기는 저혈압에 좋은 운동 중 하나입니다. 규칙적인 걷기는 혈압을 안정시키는데 도움이 되며, 체중 감량과 근력 강화에도 도움이 됩니다.
- 요가: 요가는 근육 강화와 균형 감각을 향상하며, 혈압을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 저혈압이 있는 사람들은 유연성과 조용한 운동을 선호하므로 요가가 적합한 운동일 수 있습니다.
- 수영: 수영은 저혈압에 좋은 운동 중 하나입니다. 수영은 심장과 호흡기 건강을 향상시키며, 근육 강화와 체지방 감소에도 도움이 됩니다.
- 자전거 타기: 자전거 타기는 심장 건강을 향상하고 체지방을 감소하는 데 도움이 됩니다. 또한, 혈압을 안정시키는 효과도 있습니다.
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